Ernährung in der Schwangerschaft

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Für werdende Eltern ist die Schwangerschaft eine einzigartige, aber auch intensive Zeit, in der Mythen und Halbwahrheiten rund um die gesunde Entwicklung des Kindes schnell zu Verunsicherungen führen. Eine gute Ernährung ist hierbei für die eigene Gesundheit, aber vor allem für das Baby wesentlich. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen!

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Schon vor der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil der Schwangerschaftsplanung. Danach kann bereits im Mutterleib mithilfe angepasster Ernährung eine optimale Entwicklung des Kindes gefördert werden. Die Verantwortung der Mutter ist somit schon ab dem Zeitpunkt der Empfängnis um ein zweites Leben erweitert! Die alte Binsenweisheit, dass Schwangere für zwei essen müssen, ist allerdings längstens überholt. Denn in der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf in Kalorien gar nicht so stark an, wie oft vermutet. Im ersten Trimester ist der zusätzliche Kalorienbedarf nur sehr gering, im zweiten Trimester werden lediglich 250 kcal und im letzten Trimester 500 kcal mehr benötigt. Um dies zu verbildlichen: 250 kcal entsprechen etwa einem Becher Magerquark, einem Apfel oder einer Handvoll Nüsse. Ein Müsli mit Milch und Früchten (z. B. Apfel oder Banane) entspricht etwa 500 kcal.

Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sollte das Augenmerk nicht nur auf die Kalorienmenge, sondern besonders auf die qualitative Zusammensetzung der Ernährung gelegt werden. Wir zeigen hier die wichtigsten Dos und Don’ts:

Schwangere Frau hält den runden Bauch

Don’ts

Weithin bekannt ist die empfohlene Abstinenz von Alkohol und Nikotin. Oft wird dies relativiert und behauptet, ein Gläschen oder eine Zigarette hier und da würden nicht schaden. Alkohol ist jedoch ein Zellgift, welches das Gehirn und die Nervenzellen des ungeborenen Kindes angreift, und Zigaretten reduzieren die Durchblutung der Plazenta, was die Entwicklung des Nachwuchses ebenfalls negativ beeinflussen kann. Für die werdende Mutter sollten also mindestens während der Schwangerschaft Alkohol und Zigaretten tabu sein. Babys rauchender Eltern, auch wenn diese meistens nicht innerhalb der Wohnung rauchen, haben übrigens ein deutlich erhöhtes Risiko für Mittelohrentzündungen, die sehr schmerzhaft sind und Schmerzmittel oder sogar Antibiotika benötigen.

Fleisch und Wurst sollten vor dem Verzehr gut durchgebraten bzw. durchgekocht werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass rohes Fleisch wie Tatar und Mett, aber auch roher Schinken und Würste wie Prosciutto und Salami gemieden werden sollten. Der Grund liegt in der Gefahr einer Erstinfektion mit Toxoplasmose, einer Infektionskrankheit, welche durch Parasiten ausgelöst wird und besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft beim Kind zu Augenentzündungen und Hirnschäden führen kann. Nur rund ein Drittel der jungen Frauen in der Schweiz haben Toxoplasmose schon vor ihrer Schwangerschaft durchgemacht. Toxoplasmose kann auch durch Freigänger-Katzen übertragen werden. Hauskatzen infizieren sich durch ihre kontrollierte Nahrung damit in der Regel nicht. Da die Tiere jedoch selten Symptome oder Nachwirkungen zeigen, lässt sich nur mit einem Antigen-Test nachweisen, ob sie eine Infektion bereits hinter sich haben und damit immun sind. Zur Sicherheit sollten insbesondere junge Katzen während der Schwangerschaft fremdplatziert werden.

Auch die in Milchprodukten aus Rohmilch und rohen Eiern potenziell auftretenden Bakterien können gefährliche Lebensmittelvergiftungen auslösen. Für die Mutter fühlt sich eine solche Vergiftung oft nur wie eine leichte Magen-Darm-Infektion an, doch über die Plazenta kann die Infektion auf das Ungeborene übertragen werden. Daher sollten Produkte aus rohen Eiern (wie Desserts, Salatsaucen und Mayonnaise) gemieden werden und bei Milchprodukten und Käse darauf geachtet werden, dass nur abgekochte oder hocherhitzte Milch zur Zubereitung verwendet wurde.

Für alle Sushi-Liebhaberinnen bricht eine schwierige Zeit an, denn roher und geräucherter Fisch sind in der Schwangerschaft ebenfalls ein No-Go. Zum Glück gibt es inzwischen jedoch auch leckere vegetarische Varianten!

Dos

Die gute Nachricht vorweg: Koffein bzw. koffeinhaltige Getränke sind auch während der Schwangerschaft erlaubt! Auf Cola, Kaffee und Schwarztee muss also nicht gänzlich verzichtet werden, allerdings empfiehlt sich ein Verzehr in Massen, maximal 2 – 3 Tassen Kaffee pro Tag. Besser sind möglichst ungesüsste Getränke wie Wasser und Kräuter- oder Früchtetees.

Bei Schwarz- und Grüntee muss bedacht werden, dass neben Koffein auch Gerbstoffe enthalten sind, welche die Eisenaufnahme behindern, und Eisen ist ein wichtiger Mikronährstoff während der Schwangerschaft. Darum am besten den Tee nur kurz ziehen lassen und nicht auf leeren Magen trinken.

Gemüse, Obst und Salat können im Gegenzug bedenkenlos und grosszügig (etwa 5 Portionen pro Tag) verzehrt werden – unter Einhaltung der notwendigen Hygiene. Alles, was nicht sowieso gründlich erhitzt wird, sollte mit besonderer Sorgfalt gewaschen werden, um Rückstände aus der Landwirtschaft oder Erreger zu vermindern. Blähende Gemüse werden vor allem in der späteren Schwangerschaft als unangenehm empfunden und können auch in der Stillzeit zu Verdauungsproblemen beim Baby führen.

Ein besonderes Augenmerk sollte während der Schwangerschaft auf die Mikronährstoffe gelegt werden.

Mikronährstoffe?

Während der Schwangerschaft spielen verschiedene Mikronährstoffe eine besondere Rolle. Diese liefern im Gegensatz zu den Makronährstoffen – wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse – keine Energie, sind aber für verschiedene Vorgänge im Körper entscheidend. Obwohl unser Körper diese Nährstoffe nur in sehr kleinen Mengen benötigt, sind sie dennoch wichtig und unabdingbar für ein gesundes Säuglingswachstum. Der Bedarf an den meisten dieser Mikronährstoffe kann in der Regel auch in der Schwangerschaft durch eine abwechslungsreiche Mischkost gut gedeckt werden. Ausnahmen bilden nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen jedoch Jod und Folsäure. Für diese Nährstoffe wird während der Schwangerschaft die Einnahme von Supplementen empfohlen. Auch Vitamin D sollte zusätzlich eingenommen werden. Immer gut ist es natürlich, auch bei langen Arbeitstagen genügend rauszugehen und Sonne zu tanken. Dann kann unser Körper dieses Vitamin, welches für starke Knochen und ein gutes Immunsystem beim Kind sorgt, zusätzlich selbst bilden. Allerdings ist der erhöhte Bedarf während der Schwangerschaft damit vor allem in unseren Breitengraden in der Regel nicht zu decken. Eine medizinische Beratung und Substitution lohnt sich in jedem Fall.

Was hat es mit dem Jod auf sich?

Der Jodbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht, weil Jod ein Spurenelement ist, welches essenziell in der Produktion von Schilddrüsenhormonen ist. Dies ist wiederum für einen gesunden Stoffwechsel und die Entwicklung des zentralen Nervensystems des ungeborenen Kindes sehr wichtig. Der hohe Bedarf an Jod ist schwer über die normale Ernährung zu erreichen. Zwar sind (gut gekochte!) Eier und Fische, Algen, Milch und Milchprodukte (ohne Rohmilch!) und jodiertes Speisesalz gute Jodquellen, doch dies ist selten ausreichend. Die generelle Empfehlung, Fisch regelmässig (ein- bis zweimal pro Woche) in den Speiseplan zu integrieren, ist nicht für jede werdende Mutter gleichermassen einfach umzusetzen. Auch hier empfiehlt sich eine Beratung mit dem Arzt / der Ärztin.

Hand mit Jod - das Spurenelement ist wichtig in der Schwangerschaft

Und wieso ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?

Da der Körper Folsäure nicht selbst produzieren kann, ist eine Einnahme durch Nahrung grundsätzlich wichtig. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf, denn das Vitamin erhält eine besondere Bedeutung: Es ist bei der embryonalen Entwicklung für die Zellerneuerung und Bildung von roten Blutkörperchen unabdingbar. Dies ist wiederum wichtig bei der Bildung des Neuralrohrs, der Vorstufe von Gehirn und Rückenmark beim Embryo und essenziell für die Ausbildung des zentralen Nervensystems. Eine Gefahr ist, dass sich das Neuralrohr im Bereich des Nackens, Kopfes oder der Lenden nicht rechtzeitig vollständig verschliesst. Dadurch kann das Kind mit einer Spina bifida, einem «offenen» Rücken, bei dem das Rückenmark ungeschützt freiliegt, oder mit einer Anenzephalie (offener Hirnschädel) zur Welt kommen. Eine Spina bifida ist nur mit einer Operation vor oder nach der Geburt und umfassender medizinischer Versorgung behandelbar. Je nach Ausprägung und Zeitpunkt des Eingriffs, bei dem das Rückenmark in die schützende Wirbelsäule zurückverlagert wird, kann es aufgrund der Vorschädigungen zu bleibenden Lähmungen der Beine oder auch von Blase und Darmausgang führen. Kommt es zu einer Anenzephalie, ist die Überlebenschance leider nur sehr niedrig.

Die Entwicklung des Neuralrohrs ist bereits in den ersten 26 Tagen nach der Befruchtung abgeschlossen, also häufig, bevor die Frau bemerkt, dass sie schwanger ist. Um zu diesem Zeitpunkt einen Mangel zu vermeiden, wird empfohlen, bereits bei der Planung einer Schwangerschaft, also gleich nach Absetzen der Verhütungsmittel, bis zur 12. Schwangerschaftswoche ein Folsäure-Präparat einzunehmen. Zusammen mit der empfohlenen Menge an Jod- und eventuell Vitamin-D-Präparaten und einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung unterstützt die Mutter so bestmöglich eine gesunde Entwicklung des Nachwuchses.

Viele gute Kochrezepte und -ideen für eine ausgewogene (und folsäurereiche) Ernährung finden sich auf faktor-f.ch und aptaclub.ch.

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