Folsäure ist das Lebensvitamin

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Obwohl Folsäure bereits ein gängiger Begriff ist, gibt es noch viele Wissenslücken. Höchste Zeit, um ein paar grundsätzliche Fragen zu klären.

Was genau ist Folsäure?

Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe (Vitamin B9). Es kommt als sogenannte Folate natürlicherweise in Nahrungsmitteln vor und wird in reiner Form auch synthetisch hergestellt. Interessant dabei: Der menschliche Körper kann Folsäure aus Nahrungsmitteln nur zu rund 50 Prozent aufnehmen, während es bei der synthetischen Folsäure nahezu 100 Prozent sind.

Warum ist Folsäure das Lebensvitamin?

Folsäure ist essentiell für die Zellfunktion und zuständig für den reibungslosen Ablauf der Zellteilung. Überspitzt formuliert bedeutet das: keine Folsäure, kein Leben. Daher wird Folsäure zu Recht auch als Lebensvitamin bezeichnet. Bei raschem Wachstum – gerade in der Frühschwangerschaft – ist Folsäure besonders entscheidend. In dieser Phase teilen sich die Zellen milliardenfach.

Wann wird Folsäure sonst noch benötigt?

Der Mensch besteht aus Billionen von Zellen. Jede Sekunde sterben rund 50 Millionen Zellen ab und ungefähr gleich viele werden neu gebildet. Dafür braucht es Folsäure, die von der ersten bis zur letzten Zellteilung wichtig ist – also ein Leben lang.

Wie viel Folsäure braucht der Mensch?

Für Erwachsene wird eine tägliche Dosis von 300 Mikrogramm Folsäure empfohlen (dies entspricht 300 Mikrogramm natürlicher Folsäure oder 150 Mikrogramm synthetischer Folsäure). Vor und während der Schwangerschaft braucht die Frau zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 Mikrogramm synthetische Folsäure (z.B. in Form von Multivitaminpräparaten).

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Zu den besten natürlichen Folsäure-Lieferanten gehören Weizenkeime Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Eine Extraportion Folsäure enthalten zudem alle Produkte, die mit dem Folsäure-Label gekennzeichnet sind.

Um sich ausgewogen und mit genügend Folsäure zu ernähren, sollten bei der Zubereitung einige Dinge beachtet werden.

Zu viel Wasser und Hitze vermeiden

Das B-Vitamin Folsäure ist vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kernen enthalten. Da das Lebensvitamin wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich ist, müssen die Nahrungsmittel schonend zubereitet werden. Nur so kann eine starke Reduktion des Folsäuregehalts vermieden werden.

In der Ruhe liegt der Genuss

Das Wohlbefinden und die Gesundheit werden aber nicht nur durch eine optimale Zusammensetzung der Mahlzeiten gefördert. Genauso wichtig ist es, das gesunde Essen mit Freude zu geniessen und sich genügend Zeit dafür zu nehmen. Lass es dir also in Ruhe schmecken!

Korb mit frischem und vitmainreichem Gemüse

Folsäure in Mikrogramm pro 100 g

Weizenkeime
350
Weisse Bohnen
300
Grillenpulver
270
Kalbsleber
240 *
Linsen
200
Spinat
192
Nüsslisalat
160
Sojasprossen
160
Baumnüsse
155
Rosenkohl
132
Spargel
128
Haselnüsse
113
Broccoli
110
Endivien
109
Honigmelone
100
Erdbeeren
62
Mango
51
Trauben
43
Himbeeren
40
Kiwi
37
Orange
30

* Fachleute raten Schwangeren auf den regelmässigen Verzehr von Leber aller Tierarten zu verzischten.

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