Wundermittel Schlaf

Ein ganzes Drittel unseres Lebens verschlafen wir. Allerdings unterscheidet sich das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch und ist abhängig von Alter, Geschlecht und Erbgut. Babys brauchen täglich zwischen zwölf und 15 Stunden Schlaf. Manche Erwachsene kommen zwar mit sechs Stunden aus, allerdings empfehlen Expertinnen und Experten, daraus keine Regelmässigkeit zu machen. Bei der Suche nach der perfekten Anzahl von Schlafstunden sollten Erwachsene am besten auf ihr Körpergefühl vertrauen: Wer morgens aufsteht und sich fit und bereit für den Tag fühlt, hat genügend geschlafen.

Jeder Mensch hat genetisch bedingte Zeitgeber, die den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmen. Dieser kann von Person zu Person stark variieren: Es gibt Frühaufsteher, auch Lerchen genannt, die zeitig aus den Federn kommen und auch früh zu Bett gehen. Andererseits legen sich Eulen spät schlafen und kommen später aus dem Bett. Die meisten Menschen zählen allerdings zu einer Mischform. Der Schlafrhythmus kann sich je nach Lebensphase verändern: Kinder sind am Morgen schon hellwach und munter, während die meisten Jugendlichen zu dieser Zeit kaum ansprechbar sind. Auch ältere Menschen stehen tendenziell früher auf.

Es ist jedoch nicht immer ganz einfach, auf seine innere Uhr Rücksicht zu nehmen. Durch die Schulpflicht und die Industrialisierung sind die Menschen schon früh im Leben gezwungen, einem zeitlich geregelten Alltag zu folgen. Vielen fällt es allerdings schwer, entgegen ihrem Biorhythmus schon frühmorgens aus dem Haus zu gehen. Kaffee oder andere Wachmacher helfen nur bedingt. Seine produktivsten Tageszeiten zu kennen, kann hier unterstützend sein. Ein Mittagsschlaf kann überdies für die folgenden drei bis vier Stunden Energie liefern – vorausgesetzt, er dauert nicht länger als zwanzig Minuten. Wer sich nach einem Mittagsschlaf müder fühlt als zuvor, sollte sich allerdings lediglich hinlegen und entspannen.

Neben der Schlafdauer und einem Leben entsprechend dem Biorhythmus spielt vor allem die Qualität des Schlafs eine entscheidende Rolle. Denn während des Schlafens erholen sich Körper und Psyche, das Immunsystem wird gestärkt, Gedächtnisinhalte werden gefestigt und Emotionen verarbeitet. Ausreichend Schlaf reduziert das Risiko von Übergewicht und Diabetes Typ 2. Zudem schenkt er nebst einem frischen Aussehen auch gute Laune und Leistungsfähigkeit bis in die Abendstunden. Für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ist natürliches Tageslicht essenziell: Menschen, die Tageslicht ausgesetzt waren, schlafen abends schneller ein und besser durch.

Die Ursachen von zu wenig gutem Schlaf können vielseitig sein: Das Gehirn kann aufgrund von zu langem Fernsehen, Computerspielen oder Handynutzung nicht in den «Ruhemodus» schalten. Weitere Gründe können psychische Probleme oder Ängste sein. Zudem kann der benötigte Tiefschlaf etwa durch Schnarchen, ruhelose Beine oder mehrmaliges Erwachen aufgrund von Harndrang fehlen.

Atemaussetzer von mindestens zehn Sekunden, auch als Schlafapnoe bekannt, können die Nachtruhe ebenfalls stören. Die Betroffenen können sich dadurch nicht richtig erholen. Am Tag sind sie müde und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Die Müdigkeit kann so gross werden, dass Betroffene tagsüber in einen Sekundenschlaf verfallen. Am besten lässt man solche Atemaussetzer von einer Ärztin oder einem Arzt abklären.

Auch Zähneknirschen kann den Schlaf beeinträchtigen. Dabei können irreparable Schäden wie abgeschliffene Kauflächen oder Risse im Zahnschmelz entstehen. Der ständige Druck auf die Kiefermuskulatur führt zudem häufig zu Verspannungen, die sich am Morgen durch Kopf-, Nacken- bis hin zu Schulterschmerzen bemerkbar machen. Abhilfe schaffen hier Zahnschienen und Physiotherapie, aber auch Dehn- und Lockerungsübungen können dabei helfen, die Spannung im Kiefer zu lösen.

Sinnvoll sind zudem Entspannungstechniken wie Yoga, Tai-Chi, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation. So lassen sich die Stressfaktoren, die Zähneknirschen auslösen, besser bewältigen. Sollten die Beschwerden zunehmen oder die Betroffenen stark belasten, kann auch eine psychologische Behandlung sinnvoll sein.