B-Vitamine – Energiebooster für Körper und Geist

• Marco Lebbing, der Mensch benötigt Vitamine für unterschiedliche Prozesse im Körper. Welche Rolle spielen dabei die acht B-Vitamine?

  Essenziell sind B-Vitamine beispielsweise für die Verwertung von Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine und für die Zellenergiegewinnung in den Mitochondrien. Ebenso wichtig sind sie für das Nervensystem – das Gehirn und der Herzmuskel benötigen konstant neue Energie. B-Vitamine tragen ausserdem zur Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, zur Blutbildung und zur Unterstützung des Immunsystems bei. Sie sind wichtig für Haut, Haare und Nägel, für Zellteilung, DNA und Genregulation – eigentlich für fast alles, was unser Körper leistet. B-Vitamine sind wasserlöslich und werden von unserem Körper nicht selbst hergestellt. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

• In welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten? 

  Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Milchprodukte, Fisch enthalten besonders viel Vitamin B, und das in einer für den Körper gut verfügbaren Form. Aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Schalen von Getreide, Obst, Gemüse und Pilze enthalten B-Vitamine. Wer zumindest Milchprodukte und Eier zu sich nimmt, sollte keinen Vitamin-B-Mangel haben.

• Was raten Sie Veganerinnen und Veganern bezüglich ihrer Vitamin-B-Aufnahme? 

  Grundsätzlich rate ich jedem, einmal jährlich ein Blutbild machen und Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente überprüfen zu lassen. Wird ein Mangel festgestellt, kann dieser gezielt behoben werden. Bei Veganern gilt besonders das Vitamin B12 als kritischer Faktor. Ich rate dazu, hier regelmässig oder zumindest kurweise – zweimal jährlich vier bis sechs Wochen – zu supplementieren.

«Zuallererst rate ich immer zu einer Ernährungsumstellung» Marco Lebbing

• Weshalb ist gerade Vitamin B12 kritisch?

  Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Form enthalten. Deshalb gilt es, hier besonders genau hinzuschauen. Schliesslich spielt es eine essenzielle Rolle bei der Blutbildung, für den Energiestoffwechsel, die Knochen, das Nervensystem und die Aktivierung der Folsäure, die wiederum wichtig ist für die Zellteilung – vieles greift ineinander wie Zahnräder.

• Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? 

  Unser Körper hat – abhängig des vorangegangenen Lebens- und Ernährungsstils – gewisse Vitamin-B12-Reserven angelegt. Diese können einen erheblichen Einfluss auf den Vitamin-B12-Spiegel haben. Ist dieses Polster jedoch aufgebraucht, können erst einmal unspezifische Mangelerscheinungen auftreten wie Haut- und Schleimhautprobleme, psychische Verstimmung, Müdigkeit und Leistungsverminderung.

• Welche langfristigen Folgen können bei einem schweren Mangel auftreten? 

  Die Blutarmut (Anämie) ist sicher eine der schwerwiegendsten Folgen, wobei sie lange kompensiert werden kann. Auch Nervenschäden können durch einen lang anhaltenden, ausgeprägten Vitamin-B-Mangel entstehen. Das kann sich in einem Taubheitsgefühl, in Muskelschwäche, Koordinationsstörungen oder einer Beeinträchtigung der Reizleitung bemerkbar machen.

• Wer ist neben Veganerinnen und Veganern ebenfalls anfällig für einen Vitamin-B-Mangel? 

  Besonders in der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure und Vitamin B12 sehr hoch. Sie sind wichtig für Zellteilung, Wachstum und die Entwicklung des Kindes. So kann ein Folsäuremangel zu Neuralrohrdefekten beim Baby führen. Aus diesem Grund wird Frauen, die mit der Familienplanung beginnen, geraten, bereits vor der Schwangerschaft spezifische Vitaminpräparate einzunehmen, um insbesondere Folsäure und Vitamin B12 zuzuführen. Auch Kinder sollten in der Wachstumsphase langfristig keinem Vitamin-B-Mangel ausgesetzt sein.

• Gibt es weitere «Risikogruppen»?

  Ältere Menschen sind sicher ebenfalls anfälliger für einen Mangel – ihre Ernährung verändert sich, oft haben sie einen verminderten Appetit, oder sie nehmen Medikamente ein, die einen Einfluss auf den Vitamin-B-Spiegel haben können. Sensibel auf einen Mangel reagieren zudem Leistungssportler, die einen hohen Energieverbrauch haben.

• Raten Sie bei einer Supplementierung zu einem Kombinationspräparat oder zu einer gezielten Gabe eines spezifischen Vitamins aus der B-Gruppe?

  Zuallererst rate ich immer zu einer Ernährungsumstellung. Über sie gelingt es meist effizient und nachhaltig, einen moderaten Mangel auszugleichen. Das heisst: weg von weissem Zucker, raffiniertem Weissmehl und geschältem weissen Reis; dafür hin zu Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und natürlich tierischen Quellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Besteht bereits ein substanzieller Mangel, rate ich dazu, das fehlende Vitamin B zu substituieren. Dazu gibt es hoch dosierte Präparate aus der Apotheke, die die Dosierung der aus dem Detailhandel erhältlichen Produkte um ein Vielfaches übersteigen.

• Heisst das, dass Vitaminpräparate aus Drogerie & Co. wirkungslos sind? 

  Nein, auch in diesen Präparaten sind die angegebenen Vitamine in der auf der Packung vermerkten Menge enthalten. Jedoch ist die Dosierung wesentlich schwächer und somit auch die Wirkung.

• Ist eine Überdosierung möglich? 

  Sicher nicht mit den Produkten aus dem Detailhandel. Grundsätzlich ist eine Überdosierung eher unwahrscheinlich – auch mit hoch dosierten Präparaten – da überschüssige B-Vitamine meist über den Urin wieder ausgeschieden werden. Einzelne B-Vitamine können aber langfristig überdosiert beispielsweise Leber oder Nerven schädigen. Gerade bei Infusionen ist Vorsicht geboten, da sie unmittelbar in den Blutkreislauf gelangen. Bei einer hoch dosierten Langzeiteinnahme sollten regelmässig ärztliche Kontrollen vorgenommen werden.

• Haben Sie weitere alltagstaugliche Tipps für eine gesunde, mikronährstoffreiche Ernährung? 

  Kurz habe ich bereits zusammengefasst, was der Speiseplan enthalten sollte. Neben zwei bis drei Portionen Fleisch und Fisch pro Woche, Milchprodukten und Eiern, idealerweise vier Portionen Gemüse und einer Portion Obst pro Tag, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten sind auch pflanzliche Öle, Gewürze und frische Kräuter empfehlenswert. Ich rate zu einer mediterranen Vollwertkost mit asiatischen Einflüssen. Regelmässige Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil.

• Gibt es aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse oder neue Studien, die Sie in diesem Bereich besonders spannend finden? 

  Es fehlt an grossen, aussagekräftigen Studien. Zudem sind die vorhandenen Ergebnisse oft widersprüchlich, was in der Schulmedizin Skepsis hervorruft. Was ich aus der aktuellen Forschung tatsächlich spannend finde, ist, dass es langjährige Vegetarier und Veganer gibt, die trotz niedriger Vitamin-B-Zufuhr zum Teil gute Spiegelwerte vorweisen. Im Gegensatz dazu gibt es auch Fleischesser, die trotz tierischer Lebensmittel schlechte Spiegelwerte haben. Die Rolle der Darmflora in der B-Vitamin-Versorgung ist noch nicht vollständig geklärt. Es sieht aber derzeit so aus, als sei sie ein entscheidender Faktor.

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