Wenn der Berg ruft

Saftige Wiesen, glitzernde Seen und eine tolle Aussicht: Wandern ist eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz und ermöglicht es, dem oft stressigen Alltag zu entfliehen. Was aber, wenn die Berge locken, wenn man schwanger ist? «Bewegung ist in der Schwangerschaft genauso gut wie Bewegung ausserhalb der Schwangerschaft», gibt Silke Schmitt Oggier, Chefärztin von santé24, Entwarnung. «Wandern birgt wenig Verletzungsrisiken, vor allem, wenn man auf ebenen Wegen und mit guter Ausrüstung wandert.»

Im Körper von Schwangeren verändert sich in relativ kurzer Zeit viel: So stellt sich beispielsweise das Herz-Kreislauf-System auf die optimale Versorgung des Ungeborenen ein, und der werdenden Mutter kann leicht schwindelig werden. Da regelmässige Bewegung den Kreislauf in Schwung bringt, können Wanderungen helfen, das Schwindelgefühl zu mindern. Zudem sinkt wie bei jeder körperlichen Aktivität auch beim Wandern der Blutzuckerspiegel, was eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung eines Schwangerschaftsdiabetes spielt. Je grösser das Ungeborene wird, desto weniger Platz hat die Lunge der werdenden Mutter. Das kann ihr das Atmen erschweren. Durch das Wandern kann der Körper der werdenden Mutter mehr Sauerstoff aufnehmen, wovon die Lunge profitiert. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme kommt auch dem Ungeborenen zugute.

Die Höhe ist beim Wandern allerdings ein wichtiger Faktor und spielt gerade auch für Schwangere eine Rolle: «Je fortgeschrittener die Schwangerschaft ist, desto schwieriger ist es, gut und tief zu atmen», erklärt Schmitt Oggier. «Kommen dann die Höhe und die dünnere Luft mit mehr Sauerstoffbedarf hinzu, kann es zu einer Atemnot unterschiedlicher Ausprägung kommen.» Werdende Mütter sollten deshalb nicht über 2500 Meter gehen, schon gar nicht, wenn sie das vorher nie gemacht haben. Auch extreme Höhenunterschiede sollten Schwangere meiden und deshalb «eher nicht in einer Seilbahn schnell in die Höhe, sondern den Höhenunterschied in mehreren Etappen bewältigen», rät Schmitt Oggier.

Mit fortschreitender Schwangerschaft werden die Bänder lockerer, die Rückenmuskulatur kann durch das veränderte Gleichgewicht überbeansprucht werden. Rückenschmerzen sind häufig die Folge. Wanderungen können helfen, die Spannung in Muskeln und Gelenken zu reduzieren, Sehnen und Muskeln werden dabei stabilisiert und elastischer. Das verbessert das Körpergefühl und verfeinert die Motorik der werdenden Mutter.

Viele Schwangere kennen den zunehmenden Druck auf die Beinvenen, der mit Wassereinlagerungen, Blutstaus, Krampfadern oder Thrombosen einhergehen kann. Die gute Nachricht: Wandern kann bei der Vorbeugung solcher Probleme unterstützen. Grundsätzlich schaffen sich werdende Mütter mit regelmässiger körperlicher Aktivität gute Voraussetzungen für ihre Regeneration im Wochenbett, was hilft, ihr früheres Gewicht schneller wiederzuerlangen.

Die vielen Veränderungen in der Schwangerschaft ermüden und erschöpfen viele Frauen. Vor allem in den späteren Monaten der Schwangerschaft können noch Schlafprobleme hinzukommen. «Wandern lüftet in der Natur das Hirn und bietet meist erfreuliche Natureindrücke», führt Schmitt Oggier aus. Wanderungen sind also eine tolle Möglichkeit, diese Symptome zu lindern. Denn die Bewegung an der frischen Luft steigert den Energiepegel und das Wohlbefinden: Längeres Gehen kurbelt die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin im Körper an. Diese machen gelassener und entspannter, sie fördern das Selbstwertgefühl, mindern Depressionen und Angstgefühle und verbessern die Schlafqualität. Die Glückshormone stärken ausserdem das Immunsystem und wirken schmerzhemmend. Nicht zuletzt erhöht regelmässige körperliche Aktivität die Verzweigungs- und Erneuerungsrate der Nervenzellen im Gehirn und verbessert damit auch das geistige Leistungsvermögen. Einer Studie von Dave Ellemberg und seinem Team zufolge wirken sich sportliche Aktivitäten der werdenden Mutter zudem auch positiv auf die Gehirnaktivitäten des Ungeborenen aus.

Wie bei allen Sportarten gilt aber auch für das Wandern: nichts Neues in der Schwangerschaft. «Wer vorher nie regelmässig auf Hochgebirgstouren gegangen ist, sollte das auch nicht in der Schwangerschaft neu ausprobieren», so Schmitt Oggier. Sie empfiehlt Wander-Anfängerinnen, eher kürzere Routen im Flachland zu wählen und langsam zu beginnen. Überhaupt sollten Schwangere beim Wandern nicht übertreiben, auch nicht, wenn sie bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Bergsport gemacht haben. «Es ist wichtig, den Körper dabei genau zu beobachten, damit man ihm nicht zu viel aufs Mal zumutet.»

Sollte es zu anstrengend werden, hilft es, eine Pause zu machen und bei Bedarf einen Snack zu essen oder etwas zu trinken. Allgemein sollte die Wanderroute so geplant werden, dass Abkürzungen oder ein vorzeitiges Beenden der Tour möglich sind, falls es der werdenden Mutter zu viel wird. Besonders in den letzten drei Monaten vor der Geburt sollten Schwangere auf genügend Pausen und angepasste Routen achten: «Jeder Schritt abwärts gibt jeweils eine Erschütterung, deshalb sollten sie auch nicht mehr zu viel bergab wandern, sondern eher auf ebenerdige Touren gehen», empfiehlt Schmitt Oggier.

Werdende Mütter sollten genügend Wasser oder Kräutertee (mindestens 1,5 – 2 Liter) und ausreichend Snacks auf die Wanderung mitnehmen, um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken. Als Snacks eignen sich Obst und Gemüse ebenso wie belegte Vollkornbrote, Dörrfrüchte und Nüsse. Genauso wichtig ist die passende Ausrüstung: Solides Schuhwerk ist das wichtigste Utensil beim Wandern, in der Schwangerschaft umso mehr, da das Gleichgewicht verändert ist. Gut sitzende Schuhe können das Verletzungsrisiko massgeblich senken. Vor allem beim Abstieg empfiehlt es sich, Wanderstöcke zu benutzen, sie helfen, das Gleichgewicht zu halten. Die Bekleidung sollte aus mehreren dünnen Schichten bestehen, denn es muss immer mit Wetterschwankungen gerechnet werden. Sie sollte zudem Schutz vor Kälte, Wind, Regen und Hitze bieten.

Da die Haut von werdenden Müttern lichtempfindlicher ist, gehört ein Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor dazu. «Schützen sollte man sich auch gegen Zecken, da man eine Antibiotikagabe in der Schwangerschaft vermeiden sollte», führt Schmitt Oggier aus. «Bei grosser Hitze und auf Wegen durch freies Feld ohne Baum und Strauch ist auch Vorsicht geboten, da dies für den Kreislauf sehr anstrengend ist und sogar ein Hitzschlag drohen kann.» Schwangere sollten ebenso an den hormonell bedingten, häufigeren Harndrang denken und auch aus diesem Grund eine Wanderung gut planen.